사무직 직장인은 의자에 하루 종일 앉아서 일하는 경우가 많습니다. 이렇게 오랜 시간 같은 자세로 있으면 허리에 부담이 쌓이게 되고, 결국 허리디스크 같은 문제가 생길 가능성이 높아집니다. 하지만 평소에 바른 자세를 유지하고, 적절한 운동을 하며, 작은 생활습관을 고치는 것만으로도 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 이번 글에서는 허리디스크를 예방할 수 있는 자세, 운동, 생활습관에 대해 쉽게 알려드리겠습니다.
1. 허리 건강을 지키는 바른 자세 유지법
오랜 시간 앉아 있으면 허리에 무리가 가기 쉬운데, 올바른 자세만 유지해도 허리 건강을 크게 지킬 수 있습니다. 가장 먼저 신경 써야 할 것은 앉는 자세입니다. 먼저, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 등이 둥글게 말리거나 허리를 너무 젖히면 척추에 부담이 가기 때문에, 허리는 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 이를 돕기 위해 허리 쿠션이나 수건을 접어서 허리 부분에 대는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 책상과 의자의 높이도 중요합니다. 모니터는 눈높이에 맞춰야 하고, 키보드와 마우스는 몸에서 너무 멀리 두지 않는 것이 좋습니다. 모니터가 눈높이보다 아래에 있거나 위에 있으면 목에 무리가 가게 되고, 바른 자세를 유지하기가 어려워집니다. 손과 팔이 편안하게 올려질 수 있는 위치에 키보드를 두고, 마우스를 사용할 때도 팔에 힘이 들어가지 않도록 자연스럽게 움직여야 합니다. 앉아 있는 동안에는 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 엉덩이와 같은 높이거나 약간 높게 조절하는 것이 좋습니다. 발이 바닥에 닿지 않으면 작은 발받침을 사용하여 발을 편안하게 둘 수 있도록 해주는 것이 도움이 됩니다. 서 있을 때도 한쪽 다리에만 무게를 싣지 말고 양쪽 다리에 고르게 체중을 분배하는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 들 때는 허리만 숙이지 말고, 무릎을 굽혀 앉았다가 허벅지에 힘을 주어서 물건을 드는 방식으로 허리 부담을 줄여야 합니다. 무엇보다도 같은 자세로 오래 있지 않는 것이 중요합니다. 한 자세로 계속 앉아 있으면 허리에 피로가 쌓이기 때문에, 최소한 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 잠깐 걸으면서 허리에 부담이 가지 않도록 하는 것이 좋습니다.
2. 허리 건강을 위한 효과적인 운동
운동은 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 특히, 허리 주변 근육을 강화하면 허리뼈에 가는 부담이 줄어들고, 디스크가 생길 위험도 낮아집니다. 허리 건강을 위해 가장 효과적인 운동은 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육이란 배, 허리, 엉덩이 근육을 포함하는데, 이 근육들을 강화하면 허리가 받는 충격을 줄어듭니다. 첫 번째로 추천하는 운동은 플랭크입니다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하는 운동인데, 이 운동을 하면 배와 허리 근육이 동시에 강화됩니다. 코어 근육이 없는 경우에는 30초 정도만 해도 충분하며, 점점 시간을 늘려 나가면 좋습니다. 두 번째로 브릿지(bridge) 운동도 효과적입니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 운동입니다. 이 운동은 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육도 단련시켜 줍니다. 세 번째로 추천하는 운동은 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이는 데드버그 운동입니다. 이 운동은 허리 근육을 강화하고, 척추를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 외에도 요가나 스트레칭도 허리 건강에 좋습니다. 대표적인 요가 동작으로는 고양이-소 자세가 있는데, 네발로 바닥을 짚고 허리를 둥글게 말았다가 천천히 펴는 동작입니다. 이 동작을 반복하면 허리 근육이 부드러워지고, 긴장이 풀립니다. 운동을 할 때는 무리하게 하지 않고, 자신의 몸 상태에 맞춰서 하는 것이 중요합니다. 너무 빠른 속도로 하거나, 과하게 반복하면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으니 천천히, 적당히 하는 것이 좋습니다. 만약 혼자서는 운동을 하기 어렵다면 헬스장에서 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
3. 허리를 보호하는 생활습관
바른 자세와 운동도 중요하지만, 일상생활에서의 작은 습관도 허리 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 가장 먼저, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 1시간 이상 같은 자세로 앉아 있으면 허리에 피로가 쌓이기 때문에, 가능하면 1시간마다 5분 정도 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주세요. 또한, 허리를 지탱해 줄 수 있는 좋은 의자를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 너무 낮거나 너무 푹신한 의자는 허리에 부담을 줄 수 있으니, 등받이가 허리를 잘 받쳐주는 의자를 선택하는 것이 좋습니다. 수면 습관도 중요한데, 허리를 보호하기 위해서는 너무 푹신한 침대보다는 적당히 단단한 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 옆으로 누워 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리가 한쪽으로 쏠리는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 허리 건강을 위해 체중 관리도 필요합니다. 몸무게가 많이 나가면 허리에 가해지는 부담이 커지게 됩니다. 따라서 비만은 허리디스크 원인 중 하나이므로 적정 체중을 유지하는 것이 허리디스크 예방에도 도움이 됩니다. 마지막으로, 평소에 스트레스를 줄이는 것도 중요합니다. 스트레스를 받으면 몸이 긴장하면서 근육도 뻣뻣해지는데, 이 상태가 지속되면 허리도 쉽게 피로해집니다. 따라서 평소에 스트레칭을 하거나, 가벼운 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 결론적으로 직장인은 하루 대부분을 앉아서 보내기 때문에 허리에 부담이 가는 일이 많습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고, 꾸준한 운동을 하며, 건강한 생활습관을 실천하면 허리디스크를 충분히 예방할 수 있습니다. 특히, 허리를 꼿꼿하게 세우고 앉는 습관을 들이고, 1시간마다 가볍게 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 그리고 허리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 허리 건강은 한 번 나빠지면 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 하지만 미리 예방할 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관부터 실천해 보세요.